Empfehlungen für die Vorbereitung

Damit der Spaß bleibt und der Trainingserfolg sich einstellt, sollten Sie einige Grundregeln beherzigen.
Die Trainingszeit oder das Trainingsprogramm soll regelmäßig und fest in den Tages- und Wochenablauf eingeplant werden.
Das DFFA vor Augen, oder regelmäßiges Sporttreiben sollte als guten Vorsatz dienen. Wenn Sie so ein Leistungsziel verfolgen, ist es günstig, sich an einem Trainingsplan zu orientieren und ein Trainingstagebuch zu führen.

Langsam einsteigen

Wie bei allem kommt es auch beim Sport ebenfalls auf die richtige Dosis an. Beim Feuerwehrsport geht es in erster Linie darum, eine Vorbereitung auf den Einsatz zu schaffen oder das DFFA abzulegen.
Für Sporteinsteiger gilt: stets langsam beginnen, regelmäßig der Leistung angepasst trainieren und genügend Pausen einzulegen, die Belastungen variieren und die Intensität nur langsam steigern.
Nach dem Sport muss man nicht erschöpft sein damit man besser wird. Dieses verbreitete Vorurteil hat man abgeschafft. Sport ist für die Gesundheit da. Übertriebener Ehrgeiz und Leistungsdruck sind beim Feuerwehrsport nicht angebracht.

Die Regelmäßigkeit macht’s

Lieber den 5 Km Lauf in der Vorbereitung auf drei Läufe á 2 Km aufteilen, das ist sinnvoller als gleich die volle Distanz zu probieren Eine einzelne lange Trainingseinheit verkraftet der Körper wesentlich schlechter. Die Verteilung auf mehrere Trainingsreize in der Vorbereitung ist auch für das Training von Kraft und Beweglichkeit anzuwenden.

Nach methodische Prinzipien trainieren

Vom Leichten zum Schweren, vom Bekannten zu Unbekannten. Nach diesen Prinzipien lernt oder übt man am besten. Immer das kleinste Ziel, das Sie schaffen wollen, als erstes Ziel wählen. Erst wenn dieses Ziel mit Leichtigkeit erreicht ist, kann die Strecke verlängert oder das Gewicht erhöht werden. Geben Sie Ihrem Körper Zeit sich anzupassen. So beugt man Verletzungen vor und wird gesünder besser.

Aufwärmen

Das Aufwärmen ist eine grundsätzliche Vorbereitung vor jeder sportlichen Tätigkeit. Durch das Warm-up werden Verletzungen vermieden und die Leistungsfähigkeit gesteigert. „Warm“ ist man, wenn sich durch lockere Bewegung mehr Blut in die Körpermitte pumpt und sich die Blutgefäße erweitern. Sehnen und Bänder kann man durch vorsichtiges Bewegen auf die Belastung vorbereiten. Gelenke werden beweglicher. Die physische Vorbereitung auf den Sport sollte nicht vergessen werden. Durch Vorfreude oder Nervosität wird Adrenalin ausgeschüttet und der Körper wird leistungsfähiger. Als Nebeneffekt ist Sport
die beste Möglichkeit die Anspannungen des Tages loszuwerden und Stress abzubauen.
Die Zeit für die Aufwärmung hängt von der Sportart und dem Fitnesszustand ab. Bei einer Stunde geplantem Training sollte man 15 Minuten der Aufwärmung, 35 Minuten dem eigentlichen Training und 10 Minuten dem Cool-Down widmen.
Der Weg zur Sportstätte kann schon als Aufwärmung genutzt werden, wenn man hinläuft oder mit dem Rad fährt. So sind Sie schon etwas vorbereitet und können die speziellen Aufwärmübungen etwas verkürzen.
Die Aufwärmphase beginnt immer mit allmählich steigernden Übungen bei geringer Intensität, zum Beispiel lockeres Laufen oder auf der Stelle hüpfen. Je nach gewählter Disziplin folgen nun Sportarten, spezifische Technikübungen, wie Einlaufen, Einschwimmen, oder Übungen mit leichten Gewichten. Dehnübungen am Anfang ist was für „Profis“, die ihren Körper schon kennen.
Aufwärmen heißt, das Herz-Kreislauf-System wird angeregt, das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln wird dadurch gestartet sowie die Körpertemperatur und der Kreislauf kommt in Schwung.

Pulsgesteuertes, oder Puls überwachtes Training

Training mit Pulsüberwachung durch Pulsuhren ist nur sinnvoll, wenn man seinen Belastungspuls oder Trainingspuls kennt. Als Faustformeln gilt: 220 minus Lebensalter als Maximalpuls, der nicht überschritten werden sollte. Für Ausdauertraining wird hiervon noch einmal 30% abgezogen.
Für den Hobbysportler reicht es auf Atmung und Körper zu achten. Wer sich beim Laufen noch gut unterhalten kann, trainiert richtig.

Vorteile einer Pulsuhr

--> der Puls wird permanent gemessen
--> ständige Leistungskontrolle
--> Analyse der Trainingsbelastung
--> Warnung beim Überschreiten oder Unterschreiten von vorgegebenen Pulswerten

Überlastungen

Erkennt man durch unrhythmische Atmung, Pressatmung oder "nach Luft schnappen" sowie ein schneller Atemrhythmus. Wenn man sich nicht mehr unterhalten kann, ist man überfordert und läuft zu schnell. Diese Körpersignale sind besser als jede Pulsuhr.
--> Muskelkater und Muskelschmerzen
sind kleine Verletzungen, bei denen nicht weiter trainiert werden soll. Lieber die Trainingspause verlängern oder eine Pause zusätzlich einfügen.
--> Unterzuckert
zeigt sich durch Schwindel und Kraftlosigkeit. Am besten immer einen Riegel oder etwas Obst zum Sport mitnehmen. Trotzdem gilt 2 Stunden vor dem Sport keine üppige Mahlzeit.
--> Schlafstörungen
kommen wenn zu hart oder zu spät am Abend trainiert wird. Der Körper braucht eine gewisse Zeit bis er nach dem Sport wieder zur Ruhe kommt.
--> leichte Ermüdbarkeit
durch zu kurze oder zu wenig Pausen nach dem Sport. Der Körper ist „ausgepowert“. Oder der Biorhythmus, die physische und intellektuelle Leistungsfähigkeit, sowie der Gemütszustand des Menschen sind in eine Phase in der er nicht leistungsfähig ist.

Für Ausdauertraining gilt

Es muss ein Gleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch herrschen.

Anpassung des Körpers

Die Anpassung des Körpers an Ausdauerbelastungen erkennt man an dem reduzierten Ruhepuls und an einem schnell sinkenden Erholungspuls. Das Absinken der Pulsfrequenz nach einer Belastung zeigt das Ausmaß der Erholungsfähigkeit und erlaubt damit Rückschlüsse auf den Trainingszustand. Je schneller die Herzfrequenz nach einer Belastung sinkt, umso besser ist der Trainingszustand.
Der Ruhepuls liegt bei ca. 70 Schlägen pro Minute. Um den Erholungspuls zu bestimmen, müssen Sie zunächst sofort nach der Belastung den Puls ermitteln. In der Regel zählt man die Herzschläge pro 15 Sekunden und multipliziert dann mit Vier. Der Belastungspuls wird zehn Sekunden nach Belastungsende gemessen. Mit einem Pulsmessgerät sind diese Werte natürlich leichter zu ermitteln
Beim Untrainierten sinkt die Herzfrequenz in den ersten drei Minuten nach einer Belastung um etwa 40 Schläge. Durch regelmäßiges Training kann der Puls beim Trainierten sogar um über 60 Schläge absinken.
Nach fünf Minuten sollte der Puls wieder unter 100 Schläge pro Minute gefallen sein.

Muskelkater

Der Muskelkater ist ein Zeichen der Überforderung. Wenn die Muskulatur überstrapaziert worden ist, reagiert sie mit der Ausschüttung saurerer Substanzen um sich zu schützen.
Durch viel Sport leidet auch das Immunsystem. Bitte daran denken, sich nach dem Sport umzuziehen und nicht verschwitzt im „Kalten“ aufhalten. Das Immunsystem ist in diesem Zustand „offen“ und für jeden Infekt zugänglich. Das Immunsystem muss sich, wie die Muskeln, Sehnen und Bänder erst an die Belastung gewöhnen und sich anpassen.

So erkennt man die Leistungssteigerung

--> sinkender Ruhepuls
--> die Differenz Belastungspuls minus Ruhepuls wird größer
--> Der Atemrhythmus beim Laufen wird ruhiger
--> Belastungen werden besser ertragen. Das Training kann man verlängern und die Intensität erhöhen.

Cool-down

Jede sportliche Aktivität soll mit dem sogenannten Cool-down abgeschlossen werden. So kommt der Körper wieder in den Normalzustand. Das Herz-Kreislauf-System fährt wieder runter. Der Körper geht in die Erholungsphase.

Nach dem Sport

Wie beim Einsatz schon vor der Belastung genügend trinken. Regelmäßiges Trinken schützt vor Dehydrierung. Wenn das Durstgefühl kommt ist es im Grunde schon zu spät.
Nach dem Sport sollten genügend Kohlenhydrate gegessen werden um die Speicher wieder aufzufüllen. Eiweiße reparieren die belasteten und geschädigten Muskeln.

Trainingskleidung

Eine angepasste Sportkleidung ist nicht nur chic, sie kann auch den Körper vor unnötigen Belastungen schützten. Bei sportlichen Belastungen sollte eine bequeme Kleidung getragen werden, die den Bewegungen nicht entgegen wirkt und Sie in Ihrem Tun nicht einschränkt. Die Schuhe sind besonders wichtig. Sie tragen das Körpergewicht und müssen viele Belastungen abfedern. Laufschuhe sollten immer eine Nummer größer gewählt werden, da sich die Füße beim Laufen längen. Socken sind aus hygienischen Gründen und der Vorbeugung vor Blasen und Wundscheuern grundsätzlich zu tragen. Bei der Auswahl der Schu
he sollten Sie sich in einem Fachgeschäft beraten lassen und nicht am Wichtigsten sparen.

Bei Krankheit

Gilt grundsätzlich kein Sport. Bei Erkältung, Fieber oder akuten Infekten ist der Körper extrem geschwächt. Wenn Sie sich in diesem Zustand ihren Körper belasten, können schwerwiegende gesundheitliche Probleme folgen.

In der nächsten Folge lesen Sie:

Einsteiger Training für 12 Wochen
-Mittleres Joggen:
-Leichtes Nordic Walking oder Radfahren:
-Fettstoffwechsel-Lauf (FS):
-Tempowechsel-Lauf (TWL):
-Intervall-Lauf:




Aktualisiert am: 22.11.2011 um: 09:41:38

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